新一年，怎樣才能擁有「美好人生」？
來源：SusanKuang（微信號：susankuang2014）
作者：SusanKuang（獨(dú)立創(chuàng)業(yè)者，留美MBA，Linkedin專欄作者）
原標(biāo)題《怎樣才能擁有"美好人生"》
不知道大家有沒有注意到這樣一個現(xiàn)象：身邊所有那些能夠?qū)⒁粋€小小的改變，例如，跑步、寫作、手賬等，持續(xù)很長時(shí)間的人，整個生活都發(fā)生了翻天覆地的改變。他們不僅變得自信、樂觀， 擁有更多成就，而且還更受他人歡迎?？偠灾?，他們的人生在變得越來越美好。
為什么會這樣呢？原因其實(shí)很簡單，他們通過堅(jiān)持大大提高了自我控制能力。如今，已經(jīng)有足夠多的心理學(xué)研究表明，自我控制能力，而非智力，才是成就以及美好生活的關(guān)鍵因素。
（閱讀提示｜本文大概2200字 閱讀需要5分鐘）
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美好人生的關(guān)鍵－自我控制
在關(guān)于自我控制的研究中，最有名的莫過于20世紀(jì)70年代斯坦福大學(xué)沃爾特·米歇爾博士針對3-5歲的小孩做的一系列棉花糖實(shí)驗(yàn)。在實(shí)驗(yàn)中，小孩子們的面前會放一塊棉花糖，他們可以選擇馬上吃掉，也可以等15分鐘以后再吃。如果誰能等待15分鐘，他就可以得到另外一塊棉花糖作為獎賞。在后續(xù)的研究中，研究者發(fā)現(xiàn)能夠?yàn)榱霜剟疃鴪?jiān)持和忍耐更長時(shí)間的小孩通常具有更好的人生表現(xiàn)，例如更好的SAT成績、教育成就、健康指數(shù)，以及其他指標(biāo)。
最新相關(guān)研究來自賓夕法尼亞大學(xué)副教授安吉拉·達(dá)科沃斯，她在對數(shù)以千計(jì)的高中生進(jìn)行了調(diào)研，并跟隨西點(diǎn)軍校、全國拼字比賽、國內(nèi)一流大學(xué)等進(jìn)行觀察和分析之后發(fā)現(xiàn)：無論在何種情況下，比起智力、學(xué)習(xí)成績或者長相，堅(jiān)毅是最為可靠的預(yù)示成功的指標(biāo)。在這里，堅(jiān)毅（Grit），指的是對長期目標(biāo)的持續(xù)激情以及持久耐力，它包含了自我激勵、自我約束和自我調(diào)整的性格特征。擁有堅(jiān)毅品質(zhì)的人，有很強(qiáng)的持續(xù)行動能力，并且能夠很投入地把一件事做很長時(shí)間。
安吉拉·達(dá)科沃斯的TED演講
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自我控制解讀
《自控力》的作者凱利·麥格尼格爾博士將自我控制的具體表現(xiàn)形式總結(jié)為三種：我要做、我不做，以及我想要?！拔乙觥敝傅氖前从?jì)劃完成任務(wù)的能力，“我不做”是拒絕誘惑的能力，而“我想要”則是關(guān)注長期目標(biāo)和愿望的能力。
舉例來說 ，假設(shè)你很想減肥，當(dāng)你將減肥設(shè)定為未來三個月的目標(biāo)，并持續(xù)關(guān)注它的時(shí)候，你使用的就是“我想要”這種力量，當(dāng)你按計(jì)劃去健身時(shí)，你此時(shí)的自控力就體現(xiàn)在“我要做”上面，而當(dāng)你拒絕甜食的誘惑時(shí)，此時(shí)發(fā)揮力量的就是“我不做”。
事實(shí)上，任何目標(biāo)的達(dá)成都需要同時(shí)依賴這三種力量。那些成功的人之所以成功，關(guān)鍵就在于，他們能夠保持對長期目標(biāo)的關(guān)注，不僅能夠?yàn)榱四繕?biāo)持續(xù)行動，還能果斷拒絕那些與目標(biāo)無關(guān)的誘惑。這其實(shí)就是安吉拉·達(dá)科沃斯所謂的“堅(jiān)毅”。
為什么我們會經(jīng)常面對各種各樣的內(nèi)在沖突呢？事實(shí)上，任何時(shí)候，我們大腦中都存在著一場持續(xù)不斷的斗爭，那就是即時(shí)滿足與長期滿足之間的“斗爭”，而這又與大腦中存在兩套系統(tǒng)有關(guān)：大腦有個十分原始的系統(tǒng)，它反應(yīng)迅速，卻十分感性，只考慮眼前利益，而大腦中的高級系統(tǒng)盡管理性很多，會考慮長遠(yuǎn)利益，并能控制注意力，和延遲滿足感，但它卻很慢。而所謂的自控其實(shí)就是啟動我們大腦中的那套為長期目標(biāo)服務(wù)的高級系統(tǒng)，讓它抑制住那套只想得到即時(shí)滿足的原始沖動系統(tǒng)。
補(bǔ)充知識：任何形式的自我控制，無論是“我要做”、“我不做”，還是“我想要”，都依賴于同一種心理機(jī)制和同一片大腦區(qū)域。目前，腦科學(xué)家們公認(rèn)的，與自我控制相關(guān)的關(guān)鍵區(qū)域?yàn)楦箓?cè)前額皮層和背外側(cè)前額皮層。
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自我控制的訓(xùn)練
心理學(xué)家們發(fā)現(xiàn)自控力與肌肉有著相似的運(yùn)作機(jī)制，它是一種有限的資源，短期內(nèi)過度使用會導(dǎo)致疲勞現(xiàn)象，需要時(shí)間恢復(fù)，不過，從長遠(yuǎn)來看，不斷運(yùn)用可以讓自控力得到加強(qiáng)。
那么，要如何訓(xùn)練自控力呢？我們可以從兩個方面著手，一方面可以像我在文章開頭提到的那些人一樣通過堅(jiān)持一個改變來訓(xùn)練“我要做”的力量，另一個方面可以通過有意識地停止一個消極的習(xí)慣來增加“我不做”的力量。
除此之外，其實(shí)訓(xùn)練情緒的調(diào)控能力也可以增加我們的自控力，這是因?yàn)樽晕铱刂频膬?nèi)容不僅包括對行為的控制，還包括對情緒和認(rèn)知的控制，不管訓(xùn)練哪種控制力，鍛煉的都是同一大腦區(qū)域，因此整體的自控力也會得到提高。
根據(jù)加州大學(xué)洛杉磯分校心理學(xué)教授馬修·利伯曼的研究，與情緒相關(guān)的自我調(diào)控主要依賴以下三種方式：
第一種叫做抑制（suppression）， 也就是通過控制面部表情、語調(diào)和身體語言等方式來控制情感，讓其減弱或者消失。比如，在你悲傷的時(shí)候，通過控制住眼淚來抑制這種悲傷的情緒。抑制應(yīng)該是大多數(shù)人常用的控制情緒的方式，盡管這種方式有效，但它是一種不健康的，“暴力式”的調(diào)控，被壓抑的情感可能會以生理反應(yīng)的方式體現(xiàn)出來。
第二種叫做重新評估，它指的是通過改變自己的視角，讓自己對那些原本會令我們痛苦或者沮喪的事物的體驗(yàn)發(fā)生變化。比如說，當(dāng)被邀請去做當(dāng)眾演說的時(shí)候，我們可能會因?yàn)楹ε伦约翰粔蚝枚o張和恐懼，這時(shí)，如果能換一種方式思考，把暴露缺點(diǎn)當(dāng)成一種進(jìn)步和成長的方式，那么抗拒的情緒就會降低很多。
第三種叫做情緒標(biāo)簽化，這是一種隱含的自我控制。簡單來說，就是用語言或者文字的方式給把情緒表達(dá)出來。事實(shí)證明，當(dāng)我們把感情變成文字，或者只是簡單地把情感說出來的時(shí)候，這就能在很大程度上調(diào)整我們的情緒。比方說，在因?yàn)槟臣虑槎鴥?nèi)心受到傷害時(shí)，如果我們能夠把情感表達(dá)出來，那么這種受傷情緒就能得到緩解。從某種角度來說，很多心理治療其實(shí)就是利用這種方法來使積壓的情緒得到緩解。
我認(rèn)為，情緒調(diào)控是十分值得我們訓(xùn)練的一種能力，因?yàn)樗粌H能夠提高我們的自控力，還能讓我們保持心理上的健康。因此，在日常生活中，如果發(fā)現(xiàn)內(nèi)心因?yàn)槟撤N沖突而產(chǎn)生了情緒的時(shí)候，我們就應(yīng)該有意識地通過轉(zhuǎn)換視角來讓自己對這件事情進(jìn)行重新評估，或者只是簡單地把情緒表達(dá)出來，以此進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。
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最后的總結(jié)
每個人對生活和未來都會充滿幻想，想要擁有更美好的人生，然而，一個人在多大程度上能夠過上主觀上向往的生活，完完全全取決于他能否將這種主觀意愿轉(zhuǎn)化成長期行動的能力。
自我控制有三種表現(xiàn)形式：“我要做”，“我不做”，以及“我想要”?！拔蚁胍笔沟梦覀兡軌?qū)δ繕?biāo)保持長期的關(guān)注，“我要做”能夠確保我們的行動力，“我不做”則讓我們拒絕誘惑。
盡管與基因有關(guān)，一個人的自我控制依然可以通過后天來訓(xùn)練，例如通過堅(jiān)持一個改變來增強(qiáng)“我要做”的力量，或者可以通過改變一個消極習(xí)慣來訓(xùn)練“我不做”的力量。另外，情緒調(diào)控訓(xùn)練也是一種有效的自我控制訓(xùn)練，最好的途徑就是重新評估和情緒標(biāo)簽化。
- END -
相關(guān)閱讀：改變，光靠意志力還不夠
推薦閱讀：
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沃爾特·米歇爾的《棉花糖實(shí)驗(yàn)：自控力養(yǎng)成圣經(jīng)》
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